Planificar tus menús semanales: fácil y saludable

Planificar las comidas a lo largo de la semana es un hábito saludable, ya que nos permite reducir las posibilidades de que el azar nos haga comer de forma poco sana.

¿Cómo empiezo?

Para empezar, los menús deberían ser equilibrados, nutritivos y sin carencias de alimentos ni excesos de alimentos con grasas y azúcar; es ideal tener en cuenta cuántas comidas distribuiremos en el menú, aunque para los nutricionistas, este menú tendría que estar dividido en 4 a 5 comidas diarias.

Según los nutricionistas, hay que tener en cuenta también los siguientes factores al planificar un menú: el número de comensales y los horarios. Se recomienda ser previsores y aprovechar un día para organizar el menú de toda la semana y se aconseja seguir el método del Plato de Harvard para preparar los platos.

¿Qué es el Plato de Harvard?

El Plato de Harvard es el esquema creado por expertos de nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard con el objetivo de servir de “guía para crear comidas saludables y equilibradas”.

Pero, antes de continuar, tenemos que hacer un inciso y olvidar la pirámide alimenticia, ¿os suena? Aquel esquema con el que la ingesta de los alimentos de la base eran la base de nuestra alimentación y los que estaban en la cúspide eran lo superfluo de la alimentación. Esta pirámide establecía un menú saludable a partir de porciones.

Píramide alimenticia extraída de Wikimedia Commons

El Plato de Harvard en cambio recomienda que cuantos más colores en el plato mejor, por lo que EFE Salud recomienda que los alimentos que no pueden faltar en nuestros menús semanales son:

Por tanto, según el Plato de Harvard nuestras comidas tendrían que ser como el siguiente esquema:

Infografía extraída de la Escuela de Salud Pública de Harvard

¿Cómo organizo mi menú semanal?

Pues es muy fácil, divide la semana en 4 o 5 comidas y ten en cuenta tus necesidades calóricas. A partir de ahí, crea platos que completen tus comidas nutricionalmente hablando. Estas comidas deberían contener:

- Proteínas: tanto como lácteos como carnes, huevos o si eres vegetariano, legumbres.

- Hidratos o cereales: provistos por un pan, galletas, cereales, pasta...

- Grasas buenas: aceite de oliva, aceitunas, frutos secos, aguacate o pescado azul.

- Líquidos: evita las bebidas azucaradas y el café, es preferible comer bebiendo agua.

- Vitaminas y minerales: frutas y verduras.

Ten en cuenta también realizar la compra en función del menú semanal, emplear ingredientes de temporada, variar los métodos de cocción, limitando la fritura a una o dos veces por semana, utilizar las cantidades apropiadas para no tirar comida, realizar el menú para una semana entera y supervisar cada día qué comeremos al día siguiente.

Por tanto, una buena planificación del menú semanal se puede convertir en un hábito saludable y una actividad que convertirá a tus comidas en menos monótonas y más equilibradas y sanas. Por eso, cuando quieras organizar tu menú semanal nunca olvides los siguientes consejos.

Finalmente, recuerda que la información de este post y de toda la página +Salud no sustituye ninguna prescripción médica.